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エンジニアとしてのPDCAを超長距離ランで学ぶ。裸足にサンダルで100マイル走ったら世界が広がった!

100キロ、100マイルという超長距離を走り切るには、高い目標設定とPDCAサイクルを回すことが必要。これは仕事と同じです。国内外を走り続ける井原正博さん(ビットジャーニー代表)に、エンジニアとして成長するPDCAを超長距離ランから語ってもらいました。

超長距離ランにPDCAを学ぶ

Yahoo! JAPANやクックパッドでの開発を経て、ビットジャーニーで代表を務める井原正博(いはら・まさひろ/@ihara2525です。情報共有ツール「Kibela」の開発・運営を手がけてるかたわら、プライベートでは超長距離のランを楽しんでいます。

毎日ディスプレイと向きあってばかりで、あまり運動をしないイメージもあるエンジニア。そんなエンジニアが運動、それも100キロ、100マイル(1マイルはおよそ1.6キロメートル)という超長距離走、ウルトラマラソンやトレイルランニングを行うと何か変わるでしょうか? 例えば、仕事ができるようになったりするのでしょうか。

あくまで自分の中での相対的な比較ですが「超長距離走で、確実に以前より仕事ができるようになる」と僕は思います。

この記事では、それまで一切運動らしき運動をしていなかった僕が、100マイルのトレイルランニングを完走するに至った経緯と、そこから得られた学び、そして仕事にどう活かせるかを、自分自身の体験から考えてみたいと思います。

[planの章] 満員電車から逃げるために走り出す

長距離ランニングはつらい。それなのに走り出したのは、とにかく満員電車に乗りたくなかったからです。

25歳のころ転勤で東京に来てしばらくは電車で通勤していましたが、年を追うごとに満員電車がつらくなってきました。クックパッドに勤めていた2010年頃から、電車に乗らないで通勤しようと、次のようなさまざまな方法を試しました。

1. 自転車
社内に持ち込めるようにブロンプトンの折りたたみ自転車を買う、片道約25分
2. 徒歩
ひたすら歩くのみ、片道約1時間
3. タクシー
往復5,000円程度。9時半出社だと通勤時間真っ盛りで電話をしてもなかなか捕まえられず、必死こいて各タクシー会社に電話する日々。朝は渋滞しているのでけっこう時間がかかるが、夜は早い

実は一度だけ「ランニング通勤もやってみるか」と、靴を買って休日に会社まで走ってみました。しかし、自宅から約1キロほどのスーパーで挫折。折り返して、歩いて家に戻り「これは無理だろ」と悟りました。

そして時は過ぎ、2013年の春。タクシーを呼んでいてはお金がかかるし運動にもならないと一念発起。以前に買った靴を出してきて、ランニング用の服も少し揃え、あらためてランニング通勤を始めてみました。

走り出してみると体は重く(実際に現在より7〜8キロは重かった)、走ることに慣れていないこともあり、会社に着いた時点で一仕事やり終えた気分です。ライフはほとんど残っていません。

初めてランニングで出社したときの記録

それでも「まあ、しばらくはやってみるか」と、会社まで走って通勤する生活を3カ月ほど続けました。

一気に体重が落ちて、さまざまな数値が改善

走って通勤をなんとなく続けていると、1カ月強で体重が5キロほど減り、ウェストは8センチダウン。3カ月目には、一気に体重が落ちました。

走って通勤した4年半の体重の記録

あまりに体重が落ちたので、健康診断で看護師さんに「病気じゃない?」と心配されたものの、血圧、コレステロール、体脂肪率などなど体のさまざまな値が改善。会う人みんなに「痩せた」と指摘され、「いや〜、自分ではよく分かんないっすよ」と答えながらも、痩せていることが明らかに実感できました。

以前から「シュッとしたおっさんでいたい」と思っていたこともあって、嬉しい副作用でした。

当初はかなり必死に走っていたのですが、3カ月目くらいには普通に5〜6キロを走るくらい(1キロを6分程度のペース)であれば、それほどしんどくなくなってきました。

自宅が自由が丘で、会社は白金台。電車だと、いったんオフィスと反対方向に最寄り駅まで歩き、大岡山で乗り換えて、南北線の超深くにあるホームから地上に出て、さらに会社まで10分程度は歩きます。乗り継ぎがうまくいっても自宅から会社まで45分程度かかりました。夜遅くなって電車の本数が減ると時間はもっとかかります。

走って通勤なら、目黒通りを無駄なく直進。約6キロを、信号での停止等を考慮して1キロ7分で走っても、42分。夜も同じ時間で帰れます。「走った方が早いじゃん!」というわけで(実際早かった)、無駄な待ち時間を減らすことができ、運動にもなり、体重も落ち、健康にもなる。これは走るしかないでしょ!

『BORN TO RUN』に出会い、サンダルランを始める

会社まで走って往復する日々が続くうち、「じゃあ一回大会に出てみたいよね」ということになり、初レースとしてマウイ島で行われるマウイハーフマラソンに、夏休みも兼ねて出場することにしました。

21キロを走らないといけないので、通勤ランの他、休日には10キロ程度を走れるよう調整しました。実は本番まで21キロを走ったことはなかったのですが、初ハーフは2時間20分程度で無事完走できました。

ハーフマラソンを完走すると、「じゃあ次はフルマラソンだよね」となりますよね。しかし、ここで一冊の本と出会ってしまいます。その名も、『BORN TO RUN』。

「走るために生まれた ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族”」というコピーには、「お前は何を言っているんだ?」という感じもありますが、この本を読んで、完全にヤラれます。

ざっくり紹介すると、超長距離走で数々の勝利を収めてきたウルトラランナーが、裸足で長時間走り続けるタラウマラ族と、どちらが速いかをメキシコの山奥で対決する、という話。

現代っ子な自分からすると「そりゃ最新のシューズや文明の利器を持っているウルトラランナーが勝つでしょ」と思うわけですが、車のタイヤを切ったサンダルを履き、民族衣装で走るタラウマラ族がめっちゃ速いわけです。胸熱過ぎる。

この本で、山の中を走るトレイルランニングというジャンルがあることを知り、その100マイル(約160キロ)のレースとして世界的に人気があるUTMB(ウルトラトレイル・デュ・モンブラン。フランスのシャモニーで開催される、ヨーロッパアルプスの山岳地帯を走るトレイルランレース)に3年以内に出よう、という目標が自分の中で設定されます。

この辺からだいぶおかしくなってきて、タウラマラ族よろしく「サンダルで走り出そう!」と思い立ち、実際に購入、履いて走りはじめます。

裸足にサンダルで走っているとだいたい二度見されますが、慣れる慣れる。

BORN TO RUNの登場人物が作っているLUNA Sandals

しかし、100マイルをいきなり走れるわけはありません。練習とレースを地道にこなしていきます。

その年の10月末には猪苗代湖で行われたハーフマラソンに出場、天候が悪く雨風に打たれ続け、それに対する準備もできておらず、低体温症気味になり前回のマウイのハーフマラソンから20分程度も遅く、制限時間(2時間50分)ギリギリで何とかゴール。

天気の急変など何が起きるかは分からないし、自分で対応していくしかないのだから、きちんと準備して臨まないといけないことを学びます。

当時の写真を見返すと、その後の11月中旬には、1周20キロ程度の河口湖を2周走りに行っていました。

もっと長い距離を走るための食事

もっと長い距離を走れるようになりたい、そのためには何をすべきなのか。

まずは、食事です。

走りはじめてから、好きなものを好きなように食べつつも、糖質を取ることは控えるようになりました。以前は、飲み会になると「ビーポテ」といってビール&フライドポテトをひたすら飲み食いしていましたが、ビールをやめて、ウィスキーの4リットル入りペットボトルとソーダストリーム、レモン果汁を自宅に常備して無限にハイボールを作れる環境を構築し、外ではあまり飲まなくなりました。

さらにレースに出るようになってからは、より野菜中心の食生活にシフトしつつ「米を食べるなら玄米を」ということで、文明の利器「炊飯器」を購入します(それまでは鍋で炊いてました)。朝は玄米おにぎりを作り、リュックに背負って会社へ行きます。

主菜は肉か魚、野菜をたっぷり取るようになりました。カット野菜ですがたくさん食べ、ドレッシングやおかずも化学調味料がなるべく入っていないものを選びます。

ある日のランチの様子

糖質をなるべく取らない、化学調味料が入っていない、自分の食べたいものを食べるとなると、どうしても自炊になります。飲み会以外で外食することはほぼなくなりました。

朝食にグリーンスムージーもやってみます。モデルか。

Beerというコップに入っていますが、グリーンスムージーです

そんな感じで2013年が暮れていきます。この時点で走りはじめて7カ月ほど。

[doの章] 初トレランでの失敗から、100マイルを走り切るまで

2014年の年明け、初めてのトレイルランニングに行きます。埼玉県の越生で行われる初心者向けの講習会に参加しました。

この頃には、通勤も含めて普段からサンダルで走っていたのですが、サンダルでは走り方が変わります。踵ではなく、足の前の方で着地してペタペタと走るようになります。というのは、サンダルだと靴底(サンダル底)が薄すぎて、怖くて踵着地できないからです。

サンダルで走りはじめると、何だか裸足で走り回っていたころを思い出すのか、それ自体が楽しくてつい走りすぎてしまいます。しかし、最初はちょっと我慢して、少しずつ慣らしていった方がよさそうです。

僕の場合、足の前部が腱鞘炎のようになって腫れてしまい、かばいながら走ってました。その結果、走り方が不自然になってしまっていたことに加え、初めて不整地を走ったことから、思いっきり捻挫をしてしまいました。

余談ですが、捻挫したまま社員旅行に行ってしこたま飲んだ結果、(記憶はありませんが)酔拳ばりの千鳥足を発揮、朝起きたら足が腫れ上がってまったく歩けず、同僚の車に乗せてもらって病院に直行。しばらく松葉杖生活を送ることになりました(自業自得)

7カ月目、フルマラソンに挑戦

しばらくは回復に努め、サンダルで走ることにも慣れ、週末に三浦半島などの低山を走りに行ったり、自宅から20〜30キロ先にあるスーパー銭湯を目指して走る日々が続きます。

そして2014年の3月、初のフルマラソンを能登和倉マラソンで走ります。タイムは約4時間20分。まずはサブ4(フルマラソンを4時間を切って完走する)を目標とすることが多いかと思いますので、まずまずの結果でした。

ロードのフルマラソンを走れることは分かりました。次は山の中や、さらに長い距離を走れるようにするため、自宅から小田原を目指して歩いてみたり、神奈川県の大山あたりを走り回ったりしていました。このあたりで、走りはじめて約1年です。

(左)自宅から小田原までは約65キロ(右)鶴巻温泉から秦野市内へ

6月にはハワイでコナマラソンに出場。初めてサンダルでフルマラソンを走りました。

サンダルで走ってきます

コナマラソンは完走後たくさんビールを飲めます

家庭菜園も始めた

引き続き玄米、野菜、タンパク質を中心とした食事を続けています。

とある日の昼食

自分の体を形成するのは自分が食べたものだ、ということで、家庭菜園を始めました。他にもスーパーフードと呼ばれるアサイーを食べてみたり、よく「鶏の餌」と言われるミューズリー(スイス由来のシリアル食品の一種)を自作してみたり。

買ってきた野菜の苗

アサイーは栄養価が高い

自家製ミューズリー。オーツ麦にドライフルーツ、ナッツ類を入れている

少しずつ距離を伸ばしてロード100キロを完走

トレイルも徐々に距離を伸ばしていきます。30〜40キロ程度のトレイルのレースにいくつか出つつ、さらに長めのレースで完走を目指します。

7月には野沢温泉で65キロ、8月はロードの北海道マラソンを3時間40分ほどで完走。

9月は安達太良山を50キロ、10月にはすずウルトラマラソンでロードの100キロを完走します。制限時間14時間のところを13時間強かかりました、めっちゃしんどかった。

ロードの100キロを走り切り、いよいよトレイル100マイルが少し見えてきました。ここまでで、走りはじめて約1年半です。

その後は70〜100キロ程度のロードやトレイルのレースに出ながら、2014年が終了します。

1年間でだいぶ痩せました。

33時間の激闘の末、トレイル100マイルを走りきる!

そして2015年7月、ついにアメリカはカリフォルニア・サンタバーバラで、人生初のトレイル100マイルへ。登りの合計距離(累積標高)は約7,000メートルあります。参加者は約50名、日本人は僕1人でした。おっそいですが、日本代表の気持ちではあります。

ウルトラマラソンマンと

深夜途中で意識が朦朧としてコースを見失い、前後に人がまったくおらず、完全にパニック状態になって崖から落ちそうになったりしましたが、33時間の激闘の末、何とか完走しました。あれは本当にやばかった……。

完走できた人数少なすぎて、24人中12位(笑)

[checkの章] どうして超長距離ランニングを始めると、仕事ができるようになるのか?

というわけで、まったく運動もしていなかった僕が、2013年の4月に走りはじめ、約2年数ヶ月後には100マイルを完走できるまでになりました。

僕自身は、超長距離を走れば必ず仕事ができるようになると思っています。

まず、超長距離を走るよりもしんどいことなんて、肉体的にも精神的にもそうそうありません。 どんなにしんどいときでも「あの激坂を登り続けた地獄よりはよっぽどまし」と思えるようになります(仕事がブラックなのは問題ですが)

その他にも、いくつか理由が挙げられます。

大切なことは目標設定とPDCAサイクル

超長距離を走り切るために大切なのは、高い目標を設定することと、PDCAサイクルを回すこと。これは仕事と同じです。

高い目標設定をすることで、僕たちは初めてそれを目指すようになります。例えば「オリンピックに出たい」という目標があってはじめて、それに応じた高い強度の練習ができるようになるでしょう。もちろん、長い距離イコール正義ではありませんが、5キロを走りたいのならそれなりの取り組みが、100マイルを走りたいと思えばそれに向けた練習が必要です。

また、設定した目標の達成に向けてPDCAサイクルを回すことも非常に重要です。作ったものを作りっぱなし、パフォーマンスが良いのか悪いのか、どれくらい使われているのか使われていないのか、僕たちエンジニアは必ず数値を見てその改善に取り組んでいると思います。

自分と約束したことを最後までやり切れるようにもなれます。めっちゃしんどいのに超長距離を走ることは、誰かに強制されたわけでもなく、自分で決めたことです。自分自身に約束したことを簡単に投げ出さず最後までやり切ることで、周囲からの信頼も得られるでしょうし、自分自身に対しても強くなります。

自分に投資し続けることの大切さも実感できました。僕の場合は山岳レースを完走するために車を買う、というとんでもない行動に出ていますが、投資した分、必ず回収しよう(完走しよう)と思っています。短期的に時間やお金を自分に投資することを怠らず、中長期で必ず回収する、自分を磨き続けることでより大きなリターンを得る、それは、普段からエンジニアの方々が自身を研鑽し続けていることにとても似ていると思います。

走り続けるためのPDCAサイクルと目標設定

先ほど述べたことの繰り返しになりますが、走り続けるために特別なことをしたわけではありません。強いて言うなら、明確な目標設定PDCAサイクルを回すことでしょう。

走り続けるためのPDCAは次のようになります。

目標を達成するための計画をすること(Plan)
ある時期に何キロまで走れるようになる
実行すること(Do)
計画した距離のレースに出る
実行した結果を評価すること(Check)
想定した時期に想定した距離を走れたか
改善すること(Act)
計画通りに進んでいない点があれば対応する

目標設定としては、僕の場合、まず「6キロ先の会社まで行く」でしたが、最初はそれすら達成するのは大変でした。

しかし、いろいろなことを改善し、実行する中で何とかできるようになり、次は少し高い目標を、さらにもっと高い目標を、と続けていく中で、100マイルを走るまでになりました。

そして2017年10月現在、今どうなっているかといいますと、その後も100キロのロードや100マイルのトレイルのレースを何度か完走しています。また、今年9月にはトルデジアンというイタリアで行われた330キロ、累積標高24,000メートル、制限時間150時間という大会に参加してきました。残念ながら240キロ地点あたりでリタイアしてしまいましたが……。

そこで、このリタイヤについてCheck(振り返り)した結果

  • これは山岳レースであって山を登り降りする技術や体力が求められる
  • 自分にはその部分が足りなかった
  • もっと山を登りに行かないといけない
  • 山に行きやすくするために、車を買う!

となり、先日中古車を購入しました(やり過ぎ)

ちなみに、現在仕事で都内を移動する場合は基本的に走っています。そのため、都内各所でサンダルで走る姿を多くの知人に目撃されています。もしどこかで僕を見かけられたら、暖かく見守っていただければ幸いです(なので、車は買ってみたものの平日乗ることはほぼないでしょう……)

まとめると目標を達成するために投資を行い、必ずそれ以上のものを回収すること。僕が回収すべきものは「完走する」ですが、人それぞれ異なると思います。目標が何であれ、自分に対する投資を怠らないことは、エンジニアとしても大事なことではないでしょうか。

走り続けるコツは、エンジニアが成長し続けるコツ

どうやったら走り続けるかを聞かれることがあるので、僕が思うコツを簡単にご紹介します。

好きであること
やってみて好きになれなければ、続けることは難しいです
通勤、通学など生活の導線に入れること
よーし週末は走るぞ!みたいなことは無理。他にも雨が降る、二日酔い、気が重い……など、やる気をそぐ原因はいくつもあります
限界を超えて無理はしない
無酸素運動ではなく有酸素運動を行いましょう。ハアハア走るとしんどい(最大心拍数の80%程度以上)が、ハアハア走らないとしんどくない(最大心拍数の80%程度以下)。トレーニングのために限界を超える場合はありますが、常につらいとやるのが嫌になってしまいます
明確で何としても達成したいと思える目標設定
3年以内にUTMBを走る!

上記は「走り続けるコツ」でしたが、これってエンジニアの場合も例えば「成長し続けるコツ」として同じように考えることができないでしょうか。

好きであること
仕事でもプライベートでも開発をしていたい、趣味がプログラミング
毎日決まった時間に自分のための時間を取り、生活の導線に入れること
よーし週末は勉強するぞ!みたいなことは無理(いや、できるかも……)
限界を超えて無理はしない
初めから大きな課題に取り組むとしんどいが、大きな課題を分割して小さくしてから取り組むとしんどくない。大きすぎる実装は違った場合に手戻りも大きいが、小さい実装なら手戻りも小さい
明確で何としても達成したいと思える目標設定
○○のコミッタになる!

[actの章] なぜ走るのか、走るべきなのか

走りはじめて4年半ほどになりましたが、基本的には走って良かったことばかりです。体の数値が改善する、食事がおいしくなる、電車やバスを「待つ」といった時間の制約がなくなる……などありますが、特に実感しているのは以下の3つです。

自分の世界が広がった
「もっと速く、もっと長く走る体を作るためにはどうするのか」を考えた結果、今まで知らなかった食材に出会ったり、新しい調理方法を試してみたり、家庭菜園を始めてみたりなど、新しい世界に出会えました。
話のネタが増える
100マイルを走ったりサンダルでフルマラソンを走ること自体まずおかしいので、初対面の方にも興味を持っていただけることが多いです。
我慢強くなれる
超長距離を30時間強も走っていると、超しんどいときもあれば、何だかめっちゃ楽なときもあります。人生と同じで、良いときもあれば悪いときもある。それでも、一歩を踏み出せば、確実にゴールに近づくし、我慢していれば必ず前に進めます。

長距離ランではいろいろなことが起こります。山頂にたどり着くとふもととは違って雪が降っていたり、突然雨が降ってきたり……。しかし、こうした自然現象に対して怒っても叫んでも何も起きません。自分にできることは、起きうることを想定し、準備し、対応していくだけです。

周囲を責めるのではなく、それに対応できない自分がまだまだ足りないんだと思えるようになります。自分の経験ですが、幸いなことに100マイルを走るよりしんどかった仕事はかつてありません。精神的にも肉体的にも極限まで追い込まれる経験をすると、むしろ仕事は楽じゃん、と思えるようになるはずです。

僕は今43歳なのですが、恐らく人生で今が一番体力があると思います。元々カリカリにチューニングされたアプリケーションをもっと速くすることは難しいですが、まったくチューニングもしていないものをある程度速くすることはそれほど難しくないですよね。40歳を越えて、まだまだ良くなる余地がある、成長できると実感できることが、他にどれくらいあるでしょう。

BORN TO RUN

仕事をしていたら良いときも悪いときもあることでしょう。それは超長距離を走っていても同じです。何だかめっちゃしんどいときもあれば、しばらく耐え忍んでゆっくりでも一歩ずつ踏み出していれば、急に楽になるときもあります。一喜一憂せず、目の前にあることに正面から向き合い、一つずつ確実にクリアしていくこと、少しでも前に進めば必ずゴールに近づいていること、それは仕事でも同様ではないでしょうか。

最後に、努力は必ず報われます。ただ、その結果の大きさが分からなかったり、いつ結果が出るのか分からないだけで、絶対に裏切られることはありません。逆に、何の努力もせず、願った結果が得られることもそうそうないと思います。努力の結果が現れなかったとしても、途中で諦めたらゲーム終了、そこまで積み上げてきたものがなくなってしまいます。100キロ目を走れるのは99キロまで走ってきた人だけ、100キロへの最後1キロを走るためにそこまで頑張ってきたんです。 やめればすぐに楽になれますが、やめたことを必ず後悔すると思います。頑張って、必死に積み上げてきた先にあるものを、見に行こうではありませんか。

さあ、走り出しましょう!

【付録】ランニングを楽しくする

超長距離ランナーになる皆様におすすめしたいものを紹介していきます。

走っている間にPodcastを聞けば効率的に情報収集ができる

走って移動していると、一日2〜3時間を走ることがあります。

以前は音楽を聴いたりもせず、街の風景を見たり風の音を聞きながら走っていたのですが、この時間を何か有効に活用できないか。しかしさすがにコードを書くことはできず、音を聞くくらいしかできそうにない。というわけで最近はPodcastを1.5〜2倍速で聞き、IT系から経済まで情報を仕入れるようにしています。

僕が定期的に拝聴しているのは以下の番組です。

知り合いで握力を鍛えながら走っている、という人がいましたが、他にも走りながらできることがあれば、教えていただけると大変ありがたいです。

100マイルを走るまでに使ったデバイス

走りはじめて以降、いろいろなデバイス、ガジェットを使ってきました。その一部をご紹介します。

  • RunKeeperStravaなどの記録アプリ
    • まずは毎日の通勤ランを記録、振り返ってみると走れるようになったなあと感慨深いものがあります
  • Garminなどの長時間電池が持つGPS機能、高度計付きの時計
    • 僕は今Garminのfēnix 3Jを使っています。トレーニングやアプリなどの機能はいらないので、とにかく長い間電池が持つものがおすすめです
  • 心拍計(胸に巻くタイプ)
    • 上記の時計を買うとついてくる場合もありますが、有酸素運動を行うためには心拍数の計測は必須(慣れるとペースで分かってきます)
    • 今はApple Watchでも心拍数が計れるので、それでもいいかもしれません(僕は普段左手にApple Watch、右手にGarminをつけて走っています)
  • インターネット経由で記録ができる体重計
    • 僕はWithings(現Nokia)の体重計を使っています。継続して記録することで自身の成長(体重減)を感じることができます

読むべき書籍&プチ感想

読むとやられますよ!

見るべきDVD&プチ感想

見るとやられますよ!

最後に

走って良かったことについては、以前『ヘルシープログラマ』という書籍の出版イベントで行ったプレゼンの資料もありますので、よろしければご覧ください。

著者プロフィール

井原正博(いはら・まさひろ)@ihara2525

井原正博
株式会社ビットジャーニー代表取締役、個人の発信を組織の力にする情報共有ツール「Kibela」を開発中。
プライベートでは100マイルを走るウルトラトレイルランナーであり基本的に交通手段はランニング。各所へ走って移動するため、街中を走る姿を多くの知人に目撃されている。

【修正履歴】Withingsの現企業名を修正しました(2017年10月31日18時4分)

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